Le lenticchie: un legume prelibato

La lenticchia è un seme dalla forma bombata e appiattita, di colore che va dal giallo, al verdastro fino al bruno. Il sapore delle lenticchie varia leggermente a seconda delle dimensioni e del colore, ma generalmente le più gustose sono quelle a seme piccolo. Questo legume non si trova in commercio allo stato fresco: è acquistabile allo stato secco o lessato, conservato in scatola.

In Italia le varietà di lenticchia più note sono la verde di Altamura (più grande rispetto a quella marrone, adatta per la preparazione di contorni) e quella di Castelluccio di Norcia (molto piccola e particolarmente saporita grazie al fatto che la pellicina sottile che avvolge i semi quasi scompare dopo la cottura). Esistono poi anche le lenticchie rosse, chiamate anche “egiziane”, molto diffuse in Medio Oriente, che solitamente si vendono decorticate, ossia senza pellicina.

Le lenticchie sono un alimento completo, un vero piatto forte per chi svolge lavori pesanti. Sono infatti ricche di zuccheri e proteine, contengono calcio, sodio e potassio, ma soprattutto ferro (utile per chi ha problemi di anemia o di esaurimento fisico). Sono poi ricche di vitamine del gruppo B e di fitoestrogeni (un valido aiuto per le donne che attraversano la menopausa spesso accompagnata da vampate e altri disturbi). Inoltre, non solo contengono pochissimi grassi, ma rallentano anche la produzione del colesterolo da parte del fegato. Rispetto agli altri legumi sono molto più digeribili, ma vanno consumate con moderazione per l’altra concentrazione di principi nutritivi.

Ricordiamo che ci sono alcuni utili consigli per la bollitura dei legumi, tenendo presente che per le varietà di lenticchie più tenere non è necessario lasciarle a bagno per una notte, ma è sufficiente sciacquarle con cura e metterle a cuocere in acqua fredda (volendo con uno spicchio di aglio) e portarle lentamente a ebollizione per poi lasciarle cuocere una trentina di minuti.

Semplici ricette per cucinare le lenticchie

Ecco alcuni modi per cucinare le lenticchie di varietà diverse.

LENTICCHIE VERDI IN UMIDO
Lasciare a bagno le lenticchie per 2 ore. Fare un soffritto con olio, burro, trito di cipolla, rosmarino, carote e pancetta affumicata. Aggiungere le lenticchie e del brodo. Cuocere per circa 40 minuti.

LENTICCHIE DECORTICATE IN PUREA
Lasciare appassire in una pentola larga, coperta, 1 scalogno tritato e una foglia di alloro in poco olio e sale. Versare le lenticchie decorticate e coprirle con un dito di acqua. Tenere da parte un recipiente di acqua calda da aggiungere via via.

LENTICCHIE DI CASTELLUCCIO AL POMODORO
Lavare le lenticchie e farle bollire in acqua (non salata) per 40 minuti. Lasciare riposare per 20 minuti. Condire con salsa di pomodoro agrodolce.

Lenticchie stufate alle spezie indiane

Questa è una ricetta dai sapori indiani, ricca di spezie. In hindi si chiama alicha birsen, in inglese lentil curry. Attenzione però, è piuttosto piccante … ma ogni tanto mangiare un po’ speziato fa bene alle salute!

Fare dorare 6 spicchi di aglio tritato in una padella antiaderente con 5 cucchiai di olio di semi. Unire 250 grammi di pelati tritati grossolanamente e farli cuocere per 5 minuti.

Aggiungere 200 grammi di lenticchie rosse decorticate, insaporire con 1 cucchiaino di pepe nero, 2 centimetri di zenzero grattugiato, 2 peperoncini verdi tagliati a rondelle e 2 cucchiai di succo di lime. Versare sulle lenticchie 1 litro di acqua e 1 cucchiaino di sale e proseguire la cottura finché le lenticchie non saranno tenere (circa un’ora).